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〈脂肪〉油脂について

油脂の健康に対するダメージは、世界の中で日本人ほど理解していない民族はいない。

そのため日本人は油脂とり取り過ぎを理解していただくため何度お話しても、栄養士さんに言っても医師や薬剤師にいってもラチがあきません。

最後にはハラタチまぎれにいってもどうも理解されませんし、皆さんにお話しても解らないようなのでまとめてみました。


脂肪構成成分炭水化物同じ(炭素・水素・酸素)

クリーンなエネルギー源

脂肪の分子(脂肪酸)炭水化物よりも多くのエネルギーを放出する。

脂肪 高カロリーの栄養素9カロリー/Gという、

炭水化物やタンパク質の2倍に相当するエネルギー源

植物は炭水化物から脂肪をつくり、太陽ェネルギーを長期期門貯える。

種子に貯畜、光合成によって自力で糖分がつくまでのあいだ、胚を育てるための濃縮栄養素(備蓄)。

動物は炭水化物、および植物の脂肪や他の動物の脂肪から、独自の脂肪

人間には脂肪の多い食物を好む傾向がある。

飢餓脂肪は濃縮エネルギーだから生存に都合がいいのだ。

今日では、脂肪は日用品になってしまった。飽食

高脂肪食は命を縮める

濃厚でこってりとした「栄養のある」食べ物

脂肪がたっぷり使われているもの。

脂肪への欲求と摂収過剰がいのち取り

高脂肪食は寿命を縮め、心臓血管疾患、

がんなどの深刻な病気の原因になりやすい。

糖尿病の主な原因でもある。

健康を左右する重要な要素

以上の知識には誤って伝えられているものが非常に多い。

脂肪が多く含まれている食物の品目

高脂肪食品には種子類(ゴマ、ヒマワリ、トウモロコシ)、ナッツ類(特にクルミ、マカダミア、ココナッツ)、特定の豆類(ピーナッツ、大豆)、特定の果物(オリーブとアボガド)、多くの獣肉(ビーフ、ポーク、ラム)、鳥肉(ガチョウ、鴨、皮つきの鶏肉)、多くの魚類(サケ、サバ、イワシ、ニシンなど)、チョコレート、バター、クリーム、全乳製チーズなど。

もちろん、調理された料理の多くには脂肪がたくさん含まれている。

材料に高脂肪食品を使い、調理にも使用

全カロリーの40〜50%を脂肪からとっている人が大勢いるが、それは健康な生活とはいえない(米国)。

同し脂肪でも、どの脂肪酸が主体になっているかによって、組成に大きな違いがある。

飽和脂肪と不飽和脂肪という言葉。

脂防酸の化学成分を示す言葉

分子の連鎖を構成する炭素原子の余った手が残らず水索原子と結ばれているかどうかを表している。

油を調べる

飽和から不完全な不飽和?

サンプルを冷蔵庫に入れれば、すぐわかる。

飽和脂肪は温度がさがると固まり、不透明。

溶け出す温度が高けれぱ高いほど、飽和の程度も大きい。

べ−コンの脂肪が冷蔵庫の中でどうなっているか、それを考えれば分かります。

植物性脂肪にも飽和脂肪がある。

ココナッ油とヤシ油が有名。

ココナッ油は室温でも固まっている。

日本では油は室温で液体、室温で固体を脂という。

スペクトルの反対側にくるのが多不飽和脂肪で、多くの植物油がここに含まれる。

冷蔵庫の中でも透明で、さらさらしている。

食用油の中ではサフラワー油がいちはん不飽和状態が盛ん。

サフラワー油>ヒマワリ油>コーン油>大豆油>綿実油と、少しずつ飽和性を帯びてくる。

スペクトルの中央にくるのは、分子の連鎖の中で一個所だけ飽和していない脂肪酸からなる油で、単不飽和油と呼はれている。

他の油にくらべるとオリーブ油とキャノーラ油が単不飽和性が強く、ピーナッツ油がそれに続く。

オリーブ油は冷蔵庫に入れると、どろっとして半透明。

その状態でもビンから鍋に注げないことはないが、非常に苦労するだろう。

キャノーラ油は冷やしても透明のままで、注ぎにくくはならないが、あきらかに粘ちょう度をましている。

脂肪はすぺて脂肪酸の混合物である。

したがって「飽和」「不飽和」という言葉は、主体となっている脂肪酸の状態を表しているにすざない。

飽和脂肪であるビーフの脂肪やラードでも、かなりの不飽和脂肪酸を含む。

また、単不飽和油であるオリーブ油にも14%もの飽和脂肪が含まれる。

飽和脂肪の多い食生活の危険性を裏づける証拠

研究の糸口がひらかれたのは第二次世界大戦のさなかだった。

西ヨーロッパ諸国は戦争の影響で、肉・卵・バター・チーズなど急速に手に入りにくい状態になると急速に虚血性心疾患による死亡率が低下し、戦争が終わり脂肪の消費が通常に戻ると虚血性心疾患による死亡率は戦前の水準に戻りました。

飽和脂肪酸を多く取ると動脈壁にコレステロールが沈着して動脈硬化になるという説は医学的事実として不動のものとなる。

西洋社会では生きていればいずれは動脈硬化になるのが当然。

実際はそうではない。

動脈硬化は生活病である。

飽和脂肪が多い食生活をつづけることに関係。

肉、全乳、全乳製品、およびバター、ラード、ビーフ脂肪、ココナッ油、ヤシ油なとを使った料理を好んで食べる生活が動脈硬化をうながす。

心筋梗塞で若死にしないための最良の方法は、生活からそうした食物を迫放すること、またはごくたまにしか食べないことである。

「現代的」な食生活をている人の多くは、若いころから動脈硬化がはじまる。

ベトナム戦争で戦死した18歳、19歳の兵士の解剖所見では、そのほとんどのケースに冠動脈のコレステロール沈着が確認されている。

事実日本人の小学生の冠状動脈にコレステロール沈着が確認されている。

飽和脂肪の害作用が広く知られると、医師や栄養士はスペクトルの反対側の油をすすめる結果、食品産業が多不飽和脂肪製品の宜伝をはじめた。

食用油としてはほとんど知られていなかったサフラワー油が急に脚光を浴びるようになった。

研究結果でも、飽和脂肪食から多不飽和脂肪食に変えると血清コレステロールが低下することが立証された。

単不飽和脂肪は中間的でコレステロール値や心筋梗塞のリスクを上昇させることも低下させることもないと考えられた。

酸化した脂肪の危険

多不飽和脂肪にも、まだあまり知られていない、危険がある。

脂肪酸の連鎖が不飽和の特徴

不安定で、非常に酸化しやすい。

空気中で熱を加えた場合、または空気にさらしておいた場合、すぐに酸化する。

酸化によって生じたきわめて反応性の高い分子は、DNAをはじめとする、細胞の重要な構成物を損傷する恐れ。

多不飽和脂肪の多い食生活はがんになるリスクを高め、老化と組織の変性の速度を早め、炎症性疾患や免疫疾患を悪化させる恐れがある。

脂肪が酸化すると危険な成分を生じると同時に悪臭を生じる、臭いを嗅ぐことによって変質が察知できる。

脂肪の腐敗臭を知らない人には、喚覚を訓練して、識別できるようになることをお勧めしたい。

ほんのわずかでも臭う油脂は、けっして口にしてはならない。

ナッツ類・ポテトチップ類・クラッカー類など、脂肪の多いものを食べるときは、いきなり口に運ばずに、臭いを嗅ぐ。

密封されたスナック食品は添加物で臭気を消していても、わずかな臭気が機密包装の中で濃縮されているため、包装をひらいた瞬間に臭うことがある。

不飽和性が強ければ強いほど、空気にふれると早く酸化して悪臭を放つ。

亜麻仁油は非常に不飽和性が強く急速な酸化によって化学構造に変化が生じ、乾燥して固くなる(それが油性ペンキの基剤に使われる理由である)。

サフラワー油は他の食用油にくらべて、はるかに早く酸化してしまう。

最近になって食用油として脚光を浴ひる前、サフラワー油は亜麻仁油と並んで一乾性油に分頚されていたのである。

摂取料を減らす

どうするか?

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も有害だといしたら。

脂肪の種類のいかんを問わず総摂取量を減らす。

心臓血管疾患の患者には、全カロリーのうち脂肪のカロリーを10%に制限すると激しい制限にはついていけない。

20〜30%のあいだなら食事の楽しみも味ながら病気のリスクを大幅にさげることができる。

日本では18〜25%まで、楊げもの、全乳製品、肉、ナッツ類、マョネーズ、サラダドレッシング、濃いソース、デザート類は大幅に減らす。

店で買う食品の脂肪含有量の実態に注意を向ける。

商品のラベルはあまり役に立たない。

ラベルにはその商品の総カロリーに占める脂肪の剖合ではなく、脂肪の重量が表示されている。

たとえば普通のチーズにかわる健康食品称する

「半脱脂乳・低ナトリウム」チーズ。

ラベルの栄養分析表。

「1人前、1オンス[100カロリー、蛋白質(8g)、脂肪(8g)、炭水化物(1g以下)」

悪くなさそうだ。

脂肪をカロリー/%で計算してみよう。脂肪は1グラムで9カロリー

このライトチーズは1人前、1オンスは、8×9=72カロリー

脂肪のカロリーが全体に占める比率を出すには、72を一人前全カロリーで割ってみると72%

全カロリーのうち脂肪の比率を30パーセント以下にしようとしている人にとっては、脂肪が70パーセントのチーズを毎日のように食べるわけにはいかない。

自然食であろうとなかろうと、この手のスナック類は油断ができない。

バターぬきの良質のパンやショートニングなしでつくったパンを好きになること、油を使わずに焼いた魚や皮をむいた鶏肉を食べること、脱脂乳からつくった乳製品を使うこと、悲愴感なしに脂肪分を半分か4分の1にへらすこと、これらを身につけるのは、その気になればむずかしいことではない。

食物の中の脂肪分ではなく、食物そのものの香味の豊かさを味わう味覚が育ってくる。

食習慣に健康的な変化が起これば、大部分の人がいかに大量の脂肪を食べているか、調理法に指示されている脂肪の量がいかに多いかを驚きの目をもって眺める。

どんな油を選ぶか

脂肪全体の摂取量を減らす事に続く、第2のルールは、飽和から不飽和までのスペクトルの両端にある

脂肪は食べないということである。

飽和脂肪の大半は動物性食品から、いちばん簡単な方法は菜食、または準菜食に切り換えること。

からだによくない熱帯の油であるヤシ油やココナッ油を避けるために、商品のラベルを確かめる必要がある。

「水素添加(硬化)」「ー部硬化油」などとあるのは、粘稠度を変えるために人工的に飽和化されたもの。

白く固まった植物性のショートニング(「クリスコ」など)は液体の油を徹底的に化学処理したもの、心臓や血管にもっとも悪い影響をあたえる。

「ー部」であろうと何であろうと、水索添加で硬化した油を使ったクッキー、クラッカー、パン、ケーキなどは食べてはならない。(このルールは事実上、市販の焼き菓子類には手を出すなということを意味している)。

人工的に水素添加した脂肪にはもうひとつ、マーガリンがある。どんなにいい油を使っていても、マーガリンになったときに望ましくない化学組成に変えられている。

少量のバターを使うほうがましである。

多不飽和油、および多不飽和油を使った製品の摂取も、最小限にとどめる必要がある。

わたしはサフラワー油を使わない。

読者にもそうすることをおすすめしたい。

西洋社会でサフラワー油を食用に使い始めたのは、つい最近のことだ。

サフラワーはてんねん染料用として栽培してきた植物です。

他の植物油と違って種子のものを食べることはない。

インド原産の植物であり、インド古代医典は食用として持ちうるのを反対している。

最近、不飽和脂肪酸に対する単不飽和脂肪酸の割合が多い、新種のサフラワー油が栽培されている。

その商品には「高オレイン酸サフラワー油」という表示がある。

オレイン酸はオリーブ油のおもな単不飽和脂肪酸だ。

オレイン酸をとるなら、わたしはオリープ油からとりたい。

味もいいし、食用油としての歴史も長い。

もし多不飽和油を使うなら、揚げものや炒めものに使わず、サラダドレッシングなどの冷たい料理用にとっておいたはうがいい。

熱を加えると非常に酸化しやすくなり、身体によくない。

健康食品で買うクッキー、クラッカー、チップスのたぐいはほとんどサフラワー油をはじめとする多不飽和油で調理してある。

日本では米油を使うときがある。

そういう商品には手を出さず、安全な材科を使って自分がでつくることを覚えたほうがよい。

スペクトルの中央に位置し、かつてはからだに害も益もないと考えられていた単不飽和脂肪が、もっとも安全な脂肪だといえそう。

適量をとっているかぎり、心臓血管疾患のリスクを高めることも、急速に酸化して発がん成分に変化することもない。

飽和脂肪をやめて多不飽和脂肪に変えると、血中の「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」が両方とも少なくなる

単不飽和脂肪酸にすれば悪玉だけを低下させるので、身体にはいいというわけ。

オリーブ油には単不飽和脂肪がたくさん含まれている。

香が高い油で、多くの人に好まれている。

食用油にオリーブ油を使う文化の人たちは、他にくらべて心臓血管疾患になる確率が低い。

ラベルに「エクストラバージン(一番搾り)」と「バ−ジン(二番搾り)」とあるオリーブ油を買って、その鮮やかな色合いと芳醇な香りを楽しんでいただきたい。

香りの強い油は料理の味つけに使われることか多い

使いすぎなくてすむという利点。

単不飽和脂肪で香りの少ないものがほしい人には、最近アメリカに入ってきたキャノーラ油をおすすめ。

キャベツ科の植物の種子からとるキャノーラ油は、もともとインドや中国南部、日本などで使われていたもので、それらの国ではナタネ油として知られている。

その品種が大幅に改良されて、新しいキャノーラ油はオリーブ油にもまさるすぐれた脂肪酸配分になっている。

自然然食品店で「滓搾り」「低温搾り」「低温工程」というラベルのあるものを買うといい。

ふつうのスーパーマーケットで売られているキャノーラ油は熱処理をしているか、溶剤を使って抽出しているので、脂肪酸の化学構造が変化し、身体によくない。

油の種類を選ぶのにも注意が必要だが、それが適切に処埋されたものかどうかを確かめること重要だ。

一部水素化されたものが危険であるように、製造過程で熱処埋されたもの、化学薬品で処理されたもの、空気にさらされたものも危険である。

一番搾りかニ番搾りのオリーブ油を除いて、スーパーマーケットの油は、ほとんどが熱処理か、化学処埋か、その両方かによって抽出したものだと考えていい。

油は少量ずつ購入し、徳用缶などで買わないように。

蓋をあけたら冷蔵庫にしまっておくこと。

高温で熱した油を二度、三度と使ってはならない。

惜しまずに捨てて下さい。

煙が出るまで熱してはならない。

油から出る煙には強い発癌性がある。

台所でもレストランでも油脂が焦げた臭いがしたら逃げ出したほうがよい。

油脂の煙を吸うのは危険です。

油を使うときはかならず事前に臭いをかぎ、ちょっとでも異臭がしたら廃棄してください。

ファーストフード店では、多分ほとんどのレストランでもだが揚げ物は食べない方がよい。

経済的な理由で、油を替える回数が極端に少ないので、酸化成分が危険な状態にまで達していることが多い。

レストランのフライ鍋に入っている油の色を見たことがおありだろろうか?

茶色になっているのはいいほうで、黒に近く、「発がん物質のスープ」と呼んだほうがいいものがが多い。

州立大学で油の危険の講義のあと、一人の女子学生が話し。キャンパスの学生寮でアルバイトをしている女性で、彼女によると寮のキッチンにある大型のフライ鍋の油は一学期に1度しか替えていないということだった。

「早速、替えさせます」といっていた。

油について、もう一度まとめておこう。

サフラワー油
不飽和が強すぎる。使わないこと。
ヒマワリ油、コーン油、ゴマ油
不飽和が非常に強い。適量を使い、加熱しないこと。
ゴマ油
香りが非常に強く、東洋系の料理に使われる。
スープや妙めものに少量をふりかけて使う。サラダドレッシング、マリネにもいい。
ナッツ油(クルミ、へイゼルナッツ)
香りがいい。
高価。単不飽和油。サラダ、マリネ、冷菜に適量を使う。
大豆油
安価。組成はコーン油と同じで、ほとんどが多不飽和油。適量を使い、加熱しないこと。
綿実油
他の油よりも農薬の残留が多い。使わないこと。
ピーナッツ油
単不飽和から多不飽和までの配分比率はすぐれているが、オリーブ油やキャノーラ油よりは飽和脂肪が多い。
主体となる脂肪酸(アラキドン酸)が痛みや炎症を仲介するホルモンの産生を高める恐れがある。
それ以外の人は適量ならさしつかえない。
これが塗ることで軽い炎症を起こし、傷みを取るようにマッサージオイルが考案されている。(アルソロ、煌潤、オーラグローなど)
アボガド油
大部分が単不飽和だが、香りがなく、高価。(バターやマーガリンのかわりに、少味つけしたアボガドを裏ごししたものをつけるといい)
オリーブ油
油の中ではいちばん単不飽和性が強い。一番搾りか二番搾りなら加熱してもいいし、冷菜にもいい。
キャノーラ油
おおむね単不飽和。いちばん飽和性が少ない(オリープ油の半分以下)。
万能。香はない。
ヤシ油、ヤシ仁油、ココナッ油
飽和脂肪が強すぎる。使わないこと。
ココアバター
チョコレートに含まれる脂肪。外見は飽和脂肪(室温で固まる)だが、他の飽和脂防にくらべて心臓臓血管疾患になるリスクは少ない(体内で飽和脂肪の一部が単不飽和脂肪に変わるらしい。)
ココアバター
チョコレートに含まれる脂肪。外見は飽和脂肪(室温で固まる)だが、他の飽和脂防にくらべて心臓臓血管疾患になるリスクは少ない(体内で飽和脂肪の一部が単不飽和脂肪に変わるらしい。)
食べるのは適量にしたいが、皮膚の荒れた部分乾燥した部分にたっぷり塗ると効果がある。
植物性ショートニング(クリスコ)
飽和脂肪と不飽和脂肪との混合物だが(このごろ花王がマレーシアでココナッツやパーム殻油等を利用しシュートニングを利用しているので以前のように本当に悪い分は少なくなったが)化学処理の産物使わないこと。
マーガリン
植物性ショートニング(クリスコ)と同じ
チキンの脂肪、ラード、ビーフの脂肪
飽和が強すぎる。
できるだけ少量にするか、できればやめること。
植物性脂肪とは違って、コレステロールが含まれている。
乳脂肪
動物性脂肪の中でもっとも飽和性が強く、コレステロールも多い(ビーフ脂肪の2倍以上)。
バター、クリーム、アイスクリーム、全乳製品は、できるだけ量を少なくすること。
包装のラベルを読み、脂肪の%を確かめること。

魚油が心筋梗塞の予防にいいという話。

エスキモーやヨーロッパの漁民を調査した研究、北方の海でとれた油分の多い魚の常食は、飽和脂肪食にともなうリスクを補う効果があるらしい。

サケ、イワシ、サバ、ニシンなどの脂肪には、「オメガ3」と呼ばれる変わった脂肪酸が含まれている。

ほとんどの動物性および植物性脂肪にはごく微量しか含まれていないもの。

オメガ3には血液の凝固傾向を抑える、炎症を抑える(ピーナッ油と反対の作用)など、いくつかの利点がある。

魚をおもな栄養源とすることには問題、栄養補助食品として魚油カプセルを飲むことはお勧めできない。

菜食中心の生活をしている人が週に2〜3回、油の乗った魚を食べる程度なら、からだにいいと思われる。

魚を食べたくない人は、微量ながら大豆油やキヤノーラ油から、でもオメガ3がとれる。

前者より後者のほうに多く含まれている。

それより多く含まれているのは亜麻仁油である。

亜麻仁油はふつう食用油とは考えられていないが、栄養補助食品としての歴史は古く、今でもたいがいの健康食品店やビタミンショップで売られている。

極端に不飽和性が強いので酸化防止にはとくに気をつける必要があり。

このごろはゼラチンカプセルに入った油酸化しにくい状態で保管できる商品が販売されています。

この油は新鮮な油でもおしい油といえない。

今でも使っているのは油紙です。

西部開拓時代は、落馬などでバイキンがはいった時は、患部にぬって腫れを取っていた。

亜麻仁油の酸化され易い性質を利用していた。

脂肪について色々言葉を費やしてきた。

健康と病気を左右する脂肪の役割についてしることの重要性はいくら言葉を強調してもし過ぎることはない。

これまで紹介してきた事実について知らない人が余りにも多すぎる。

最後に

なぜショートニングといううんですか?

なにを締めるんだろう?(ショートニング)

「きみの寿命さ」

なにか非常に含みのある最後です。

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